ПП завтраки на каждый день — рецепты с пошаговыми фото и видео

БЖУ(белки, жиры, углеводы)

Итак, диетический завтрак должен быть сбалансированный по БЖУ.

БЖУ- это аббревиатура калорий (белки, жиры, углеводы). Ваш внешний вид зависит от того, в каком соотношении вы употребляете  белки, жиры и углеводы.

Для похудения:

50%белки+30%жиры+20%углеводы.

Схема пропорции продуктов для похудения:

• яйца, мясо, рыба, морепродукты, нежирные молоко, творог-40%;
• масло, жирные молочные продукты, сыр, орехи-10%;
• все овощи (картофель, кукуруза мало)-30%;
• крупы, макароны, хлеб-10%;
• все ягоды и фрукты-10%.

Для поддержания веса:

40% белки+35%жиры+25%углеводы.

Схема пропорции продуктов для поддержания веса:

• мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты-35%;
• масло, орехи, жирные молочные продукты, сыр-10%;
• все овощи (кукуруза, картофель мало)-20%;
• мука, крупа, макароны-20%;
• все фрукты-15%.

Белки

Главный строительный материал организма. Они содержатся в мышцах, костях, коже и идут на построение новых клеток.

При недостатке разрушаются мышцы, кожа становится дряблой, появляется целлюлит.

Избыток ведет к проблемам с почками, костным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Жиры

Отвечают за строительство клеток, необходимых для работы всех органов и систем, за усвоение витаминов и запас энергии.

Недостаток жиров приводит в выпадению волос, сухости кожи и ломкости ногтей. Сбою менструального цикла.

Избыток ведет к ожирению, сбою работы сердечно-сосудистой системы и заболеваниям пищеварительного тракта.

Углеводы

Главный источник ежедневной энергии. Наша суточная активность зависит от количества и качества поступивших в организм углеводов.

Нехватка углеводов ведет к сонливости, плохому самочувствию, раздражительности. Усиливает тягу к вредному и сладкому.

Избыток углеводов приводит к развитию сахарного диабета, дряблости кожи и избыточной массе тела.

Кому необходим завтрак

Есть категория людей, которым без этого приема пищи не обойтись. Диетические завтраки им даже необходимы, так как их организм нуждается в поддержке.

1. Беременным женщинам.
2. Пожилым людям.
3. Людям, которые восстанавливаются после продолжительной болезни.
4. Людям с заболеваниями желудка.
5. Спортсменам.
6. Детям.

Правильный завтрак

После пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды с ломтиком лимона. И только минут через 20-30 можно приступать к приему пищи.

Три самые главные составляющие полезного завтрака: это клетчатка (или углеводы), правильные жиры и белок.

1. Белок-растительный или животный. Яйцо, отварная курица, рыба, сыр, творог, орехи, бобовые.
2. В качестве полезных жиров могут быть: нерафинированные масла холодного отжима (оливковое, масло авокадо, тыквенное), топленое масло гхи, арахисовая паста, миндальный урбеч.
3. В качестве углеводов и клетчатки у вас должны быть: овощи, зелень. Цельно-зерновые крупы долгой варки. Хлеб цельно-зерновой или ржаной бездрожжевой.
4. Ягоды и фрукты на десерт.

Если после завтрака вы не планируете физическую активность, занятие спортом, а ваша работа состоит из продолжительного сидения в офисе, то углеводы снижаем до минимума.

Сбалансированные завтраки для похудения должны быть максимально легкими и небольшими по объему.

Добавлю, что предельная калорийность завтрака- 400 калорий для поддержания веса. А если вы хотите похудеть, тогда ваш завтрак не должен превышать 300 калорий.

Каких продуктов категорически не должно быть на завтрак

Утром поджелудочная железа и желудок особенно чувствительны к сладкому. Употребляя любые сладости на завтрак, вы ставите под угрозу здоровье всего организма.

Кушая, с виду безобидные булочки, печенье, конфеты, торты и пирожное. А так же сахар (тростниковый в том числе), финиковые, кленовые сиропы. Соки из магазина, сладкие творожные сырки, мороженное.

Вы постепенно зарабатываете большие проблемы с организмом.

Также не стоит кушать различные магазинные мюсли, кукурузные хлопья, сухие завтраки, каши быстрого приготовления.

Чипсы, сухарики, майонез, кетчуп.

Колбасные изделия, готовые котлеты, наггетсы, заводские пельмени, даже самые хорошие не стоит употреблять в утренние часы.

Единственный натуральный подсластитель, который можно употреблять на завтрак и не бояться навредить своему здоровью- это мёд.

С одним условием, что вы достоверно знаете, что этот продукт натуральный и экологически чистый.

Что лучше всего пить на завтрак

Самые лучшие напитки с утра- это травяные чаи, кисели и морсы из ягод.

Кофе и черный чай лучше употреблять примерно через час после еды, чтобы танины, содержащиеся в этих напитках, не ухудшали усвоение питательных веществ, витаминов и минералов, содержащихся в пище.

От кефира, энергетиков и пива лучше отказаться в утреннее время.

Полезные завтраки

Диетическое овсяное печенье с банана…

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Картофельные драники

Нам понадобится:

• 100 г картофеля;
• 2 яйца;
• 30 г муки.

Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

Сырные лепешки

Необходимые ингредиенты:

• 100 г плавленого сыра;
• 1 яйцо;
• 100 г йогурта;
• 2 ст. л. кукурузной муки;
• Соль по вкусу.

Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.

В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.

На хлебцах

Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Они помогают похудению и идеально подходят для завтрака ПП из-за своего веса и состава.

Съедая тонкий хлебец, вы потребляете меньше калорий, чем от ломтика хлеба. В состав входят грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Дам пример рецепта бутерброда для правильного завтрака при похудении. Вы сможете его видоизменять, заменив сыр на творог, авокадо на ломтик рыбы или нежирной ветчины.

Ингредиенты:

• 2 хлебца;
• 30 г творожного сыра;
• 4 веточки зелени;

• 0,5 авокадо;
• черный перец.

Рецепты бутербродов на завтрак

Инструкция по приготовлению:

1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
3. Посыпаем зеленью.
4. Раскладываем авокадо.
5. Посыпаем молотым черным перчиком.

Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

Выбирайте хлебцы по составу, чтобы пшеничная мука была не основным компонентом.

Смузи

Необходимые ингредиенты:

• Авокадо;
• Банан;
• Стакан замороженной черники;
• Стакан обезжиренного молока;
• 1 ст. л. семян льна;
• 1 ст. л. орехов.

Для украшения:

• Половина нарезанного банана;
• Малина;
• Ст. л. кокосовой стружки.

Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.

Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.

Чиа пудинг

Семенам чиа поют оды. Этот суперфуд отличный продукт для похудения. И он идеально подходит для приготовления быстрого и простого пп завтрака. Большинство пудингов готовится вечером. Предлагаю простой рецепт на растительном молоке.

Ингредиенты:

• 200 мл кокосового, миндального молока;
• 2 ст. л. семян чиа;
• 1 ст. л. меда или сиропа топинамбура;

• 0,3 ч. л. корицы;
• 1 ч. л. кокосовой стружки;
• 50 г клубники, других ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Смешиваем молоко и сироп топинамбура, корицу, растворяем.
2. Соединяем чиа с кокосовой стружкой.
3. Накрываем банку, отправляем в холодильник.
4. Утром добавляем ягоды. Подойдет нарезанный мягкий фрукт. Особенно вкусно получается с ананасом.

Нет банки подходящего размера? Используйте большую кружку. Вместо крышки натяните кусочек пищевой пленки.

ПП яичница

Простой рецепт — приготовить яичницу на сухой сковороде. Сколько таким блюдом можно питаться при похудении? Правильно, оно надоест. Предлагаю свой вариант.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 0,5 помидора;
• соль, перец;

• 1 ч. л. масла;
• зелень.

Инструкция по приготовлению:

1. Смазываем сковородку маслом. Выкладываем 4 ломтика помидора. Обжариваем с обеих сторон.
2. На каждые 2 ломтика сверху разбиваем по яйцу. Солим, перчим.
3. Накрываем. Готовим 2-3 минутки.
4. Посыпаем зеленью.

Аналогичным способом готовится яичница с кусочками грибов, кабачка, баклажана, других овощей. Только они требуют более длительной жарки, чем томаты.

Сырники

Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 200 г творога;

• 4 ст. л. хлопьев;
• щепотка соли.

Инструкция по приготовлению:

1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.

Рецепты сырников на завтрак

Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

Хлопья с йогуртом

Простой рецепт овсянки для правильного питания. Рекомендую выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

Полезные хлопья с йогуртом на завтрак

Ингредиенты:

• 40 г овсянки;
• 150 мл йогурта;
• 1 банан, любой другой фрукт;

• 1 ч. л. меда;
• 1 ст. л. орехов.

Инструкция по приготовлению:

1. Растворяем в йогурте мед.
2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
3. Заливаем йогуртом.
4. Размешиваем.
5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.

Иногда в овсянку добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

Омлет «ПУЛЯР»

140 калорий на 100 гр.

Для приготовления такого завтрака вам понадобится всего три яйца и пять минут времени.

1. Возьмите две емкости удобные для взбивания.
2. Отделите белки от желтков.
3. Желтки посолите, взбейте до однородной массы и вылейте на разогретую с маслом сковороду. Не много поджарьте.
4. Сверху выложите, взбитые в крепкую пену, подсоленные белки. Равномерно распределите белки по поверхности желтка. Накройте крышкой и на медленном огне запекайте до готовности.
5. Выложите на тарелку, разрежьте на две части, сложите белком внутрь. Добавьте овощей по вкусу.

Авокадо с яйцом

190-210 калорий на 100 гр.

Это блюдо быстро готовится, и его может сделать даже начинающая хозяйка.

Вам понадобится.

1. Авокадо,
2. Яйцо
3. Немного тертого сыра.

Ваши действия:

• яйцо смешайте с сыром, из авокадо удалите косточку и на ее место вылейте смесь яйца и сыра;
• запекайте в духовке в течении 20 минут при температуре 180 градусов.

Какой должна быть ПП-каша?

Самое главное — свежеприготовленной, причём не быстрого приготовления. Лучше выбирать варианты из цельных злаков, предпочтительнее овсянку, пшено, амарант, зелёную гречку, бурый рис, киноа.

Если вы любите молочную кашу, стоит обратить особое внимание на молоко: коровье должно быть от проверенного поставщика, а растительное можно сделать самостоятельно, например, из миндаля, кокоса или той же овсянки.

В кашу не следует добавлять сахар, даже его более полезные варианты: кокосовый, тростниковый, мёд, сироп агавы и прочие альтернативы лучше оставить на потом.

Какую крупу можно считать самой диетической

Причина использования каш в диетологии кроется в составе этого блюда. Большинство видов круп содержит особые пищевые волокна – клетчатку. Она не растворяется, а действует как губка, проходя через кишечник и стимулируя его моторику. Овсяная крупа дополнительно выводит жиры, перловая – токсины, а рисовая – агрессивные аллергены.

Грубые волокна действуют как щетка, убирая со стенок кишечника шлаки и другие продукты распада пищи. Необработанные крупы демонстрируют большую эффективность.

Крупы – источник углеводов, но не быстрых, которыми изобилуют пирожные сладкая выпечка, а медленных, на чье расщепление организму требуется несколько часов. Такие углеводы не только медленно усваиваются и долго поддерживают чувство сытости, но и не провоцируют резкий выброс в кровь инсулина.

Бета-глюканы, содержащиеся в геркулесе и гречке, способны удалять холестериновые бляшки. Витамины группы В ускоряют регенерацию и укрепляют нервную систему, а аминокислоты нормализуют обмен веществ.

На первое место среди диетических каш претендуют пшенная и гречневая. Энергетическая ценность первой составляет 348 ккал/100 гр, что почти на 40 ккал больше, чем у гречки. Однако она более эффективно выводит жиры и токсины. Кроме того, она богата такими нутриентами, как магний, фосфор и калий.

Гречка считается одной из самых экологичных культур, так как крайне редко обрабатывается химическими средствами. Это растение самостоятельно борется с сорняками, не давая им прорасти, поэтому в обработке просто не возникает необходимости. Она богата железом и витаминами группы PP. Это источник растительного белка, который и способствует быстрому насыщению. Калорийность сырой крупы – всего 310 ккал/100 гр.

Важно! Выбирая пшенную крупу, необходимо обратить внимание на ее оттенок. Чем он ярче, тем больше полезных веществ сохранилось в продукте.

Что можно добавить в ПП-кашу?

Масло, но не простое
Если добавляете сливочное масло, то с не меньше 82,5% жирности. Однако нутрициолог советует выбирать масло гхи, кокосовое, льняное, тыквенное или конопляное. Последние должны быть обязательно холодного отжима и в тёмной стеклянной бутылке, храниться в холодильнике и не дольше трёх месяцев.

Что произойдёт с организмом, если регулярно есть сливочное масло

Жиры, но полезные
Из жиров можно добавить в кашу семена (льняные, тыквенные, подсолнечника) и орехи (грецкие, миндальные, макадамии, фисташки). Чтобы избавиться от фитиновой кислоты в составе, их стоит предварительно замачивать в воде.

Кроме того, можно разнообразить блюдо, добавив эфирное масло лаванды. Оно должно быть качественным и пригодным для употребления внутрь — парфюмерное точно не подойдёт.

Фрукты, но не любые
Ягоды и фрукты стоит выбирать с низким гликемическим индексом (авокадо, апельсины, яблоки). Лучше всего подойдут черника, малина, голубика, смородина и вишня.

Добавки, но не все
Из добавок можно улучшить кашу протеином, клетчаткой, фервиталом (обладает антитоксическим эффектом) и пектином (выводит из организма вредные вещества).

Низкокалорийные рецепты

Идеальное время употребления каши – это завтрак. В этом случае все потребленные углеводы на 90% израсходуются в течение дня. Этот продукт можно также подавать в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.

Перловая в мультиварке

1. Перловка – 200 гр.
2. Говядина – 250 гр.
3. Лук – 1 шт.
4. Морковь – 1 шт.

Пошаговая инструкция:

1. Замочить крупу, натереть морковь, нашинковать лук и порезать на мелкие куски мясо.
2. Выставить в мультиварке режим «Жарка» и отправить в разогретую чашу сначала овощи, а затем и мясо.
3. Тушить 15-20 минут, затем всыпать перловку и поставить на режим «Рис».
4. Через 45 минут выключить прибор и оставить кашу на 15-20 минут потомиться.

Овсяная с фруктами и ягодами

1. Овсянка – 80 гр.
2. Мед – 25 гр.
3. Сливочное масло – 5 гр.
4. Груша – 1 шт.
5. Малина – 50 гр.
6. Смородина или черника – 50 гр.

Пошаговая инструкция:

1. В кастрюльке довести до кипения воду, добавить щепотку соли и высыпать овсяные хлопья.
2. За 2 минуты до готовности добавить масло и мед, выключить и оставить под крышкой на плите на 10-12 минут.
3. Нарезать грушу. Промыть ягоды.
4. Разложить кашу по тарелкам, украсив сверху фруктово-ягодной смесью.

Пшенная с черносливом

1. Чернослив – 1 горсть.
2. Пшенка – 200 гр.
3. Мед – 30 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Тщательно промыть чернослив и крупу.
2. Отварить сухофрукты и вынуть их шумовкой на отдельную тарелку.
3. В полученный отвар добавить мед и пшенку.
4. Варить до готовности.
5. Смешать пшенку с черносливом и дать настояться 3-5 минут.

Подавать можно с небольшим кусочком сливочного масла.

Гречневая с луком и грибами

1. Гречка – 200 гр.
2. Лук – 1 шт.
3. Морковь – 1 шт.
4. Шампиньоны – 200 гр.

Пошаговая инструкция:

1. Чистую гречку слегка обжарить на сухой сковороде и высыпать в кастрюлю с кипящей подсоленной водой, отварить до готовности.
2. Нашинковать лук, натереть морковь и обжарить овощи в растительном масле. Добавить грибы и тушить 10-12 минут.
3. За 5 минут до подачи высыпать туда же готовую гречку, хорошо перемешать и потомить на плите пару минут.
4. Подавать с мелко нарезанной зеленью.

В процессе приготовления в гречневую кашу можно добавить чеснок, вяленые томаты или баклажаны.

Понравился рецепт? Поделись с друзьями!

Prosto-retsepti.ru - простые, вкусные и быстрые рецепты только для вас.