Диетический хлеб: рецепты в духовке, мультиварке и хлебопечке

Польза и вред

Вокруг хлеба разгорается полемика не только в диетологии. Не так давно нутрициологи забили тревогу и стали высказываться, что он не вписывается и в правильное питание. Аргументы — тот вред, который он может нанести здоровью. Так полезен он или опасен для человеческого организма?

Польза:

• является основным источником углеводов, которые обеспечивают организм необходимой энергией;
• улучшает мозговую деятельность, память, повышает концентрацию внимания;
• богат витаминами, аминокислотами и минералами;
• содержит клетчатку, которая стимулирует кишечную перистальтику, нормализует пищеварение;
• имеет в составе немного растительного белка, который гораздо полезнее, чем животный.

Вред:

• большинство сортов имеет высокий гликемический индекс, а это значит, что они провоцируют резкий выброс сахара в кровь;
• приготовленный из муки высшего сорта, содержит много крахмала, большое количество которого в продуктах приводит к ожирению;
• имеет в составе глютен, поэтому может стать причиной пищевой аллергии;
• содержит натрий, который имеет свойство накапливать жидкость в организме, что способствует появлению отёков.

Больше всего нападок пришлось выдержать дрожжевому хлебу (именно его мы обычно едим). Дрожжи обвинили в том, что они уничтожают полезную микрофлору кишечника, являются причиной грибковых заболеваний и благодатной средой для гельминтов. Но все эти упрёки требуют дополнительных научных доказательств, исследований и опровергаются учёными другого лагеря. По мнению последних, дрожжи погибают при выпечке хлеба из-за высоких температур и становятся неактивными микроорганизмами, так что уже не могут причинить здоровью никакого вреда.

При этом в составе хлеба есть гораздо более опасные компоненты, чем дрожжи:

• для ускоренного созревания теста в него добавляют перекиси кальция (Е930) и бензоила (Е938), азодикарбонамид (Е927а), сульфат кальция (Е516);
• чтобы хлеб получился более пышным, тесто насыщают тиосульфатом натрия (Е539), L-цистеином, его калиевыми и натриевыми солями (Е920), глутатионом;
• чтобы он как можно дольше не черствел, производители используют модифицированные крахмалы, это Е-шки под номерами 1405, 1414, 1423, 1440, 1442, 1443, 1450.

Все эти пищевые добавки не несут никакой пользы для здоровья. Ну, и достаточно большой резонанс в обществе вызвало обнародование несколько лет назад состава батона от одного из известных производителей хлебобулочных изделий. В нём значились титановые белила — опасное химическое вещество, которое использовалось для отбеливания муки.

Есть также мнение, что в большинстве случаев хлеб сейчас производят из искусственно выведенных сортов пшеницы, содержащих глиадин. Это новый, ранее не известный науке белок, который приводит к развитию сахарного диабета и ожирению.

Полезные свойства хлеба очевидны. Этот продукт издревле был традиционной пищей на столе. Однако современные способы производства существенно изменили его химический состав. Вполне возможно, что он может нанести определённый вред здоровью. Поэтому нужно тщательнее относиться к выбору сорта и производителя и знать меру, не переедая его.

Почему поправляются от хлеба

Гликемический индекс хлеба очень высок, из-за чего организм не успевает перерабатывать потребляемые углеводы, направляя их в виде жировых запасов в самые уязвимые места (живот, бока, бедра). 

Злаки, из которых готовят муку для хлеба, теряют большинство полезных микроэлементов и клетчатку в процессе промышленной переработки и хранения муки. В результате для массового производства хлеба используется крахмалистое и обедненное сырье с большим содержанием углеводов, влияющих на уровень сахара в крови и препятствующих обмену веществ в организме. 

Вы скажите, что это глупость — злаки не могут быть вредными!

Сами злаки ни при чем, но все способно меняться с ростом прогресса. Еще в середине XX века пшеница имела в составе легкоусвояемую клетчатку и витамины, но была крайне прихотливой в выращивании. Селекционеры вывели сорт, обладающий хорошей жизнеспособностью в открытых полях и растущий за весьма короткое время. Так в составе пшеницы появилась мутация белка глютена, который вызывает отклонения в работе ЖКТ у страдающих целиакией и диабетом 1 степени.

Можно ли есть при похудении

При правильно выбранном сорте и умеренном употреблении хлеб для похудения полезен, так как:

• содержит клетчатку, которая обеспечивает длительное насыщение;
• заряжает той энергией, которой так не хватает при соблюдении диет, когда потребление углеводов сведено к минимуму;
• насыщает организм витаминами и минералами, нехватка которых часто обнаруживается при скудном диетическом рационе.

В то же время нужно понимать, что хлеб не зря значится в списках запрещённых продуктов для большинства диет. Возьмём для примера всеми любимый Бородинский. Его калорийность на 100 г составляет 208 ккал. Тонкий кусочек (1/2 часть отрезанного прямоугольника) весит 25 г, то есть содержит 52 ккал, что достаточно много для такого маленького веса. С батоном ещё хуже. В Нарезном — 264 ккал, а в одном тонком ломтике (30 г) — целых 79 ккал. За этими цифрами нужно тщательно следить. Сумеете вписать их в суточный калораж — можете включать этот продукт в меню своей диеты.

Кроме того, хлеб часто производится из муки высшего сорта, которая относится к рафинированным продуктам. А они, как известно, являются несомненными врагами похудения. Поэтому для диетического рациона лучше выбирать изделия из цельнозерновой или обдирной.

Какой хлеб полезнее

При похудении лучше есть хлеб, который изготовлен из муки грубого помола, так как в нём много клетчатки, а она стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение. Также обращайте внимание на его калорийность и гликемический индекс. Чем они меньше, тем больше будут способствовать снижению веса. Диетологи рекомендуют для таких целей выбирать ржаные, цельнозерновые и отрубные сорта.

Кукурузный хлеб

Калорийность: 330 ккал / 100 г.

Несмотря на то что в подборке этот хлеб занимает первое место по калорийности, он полезен для здоровья, а диетологи даже рекомендуют его при лёгких формах диабета.

Кукурузный хлеб богат витаминами группы B, а также магнием, кальцием, калием, потому что мука проходит меньше ступеней сортировки и очищения. Ещё в нём немало клетчатки и он помогает нормализовать работу поджелудочной железы.

Цельнозерновой хлеб

Калорийность: 313 ккал / 100 г.

Кукурузная мука, которая считается полезной именно благодаря недолгой сортировке, проходит несколько ступеней очищения. В то время как муку для цельнозернового хлеба просеивают лишь один раз. Зерно измельчают, оставляя отруби и ростки, что делает структуру выпечки рыхлой. Но благодаря этому удаётся сохранить основную часть витаминов, макроэлементов и пищевых волокон.

Белый (пшеничный) хлеб

Калорийность: 265 ккал / 100 г.

Пшеничная мука, из которой выпекают хлеб, содержит в основном легкоусваиваемые высококалорийные углеводы. Поэтому его советуют употреблять спортсменам и детям, чтобы насытиться, но не ощущать тяжести.

Однако если вы не ведёте активный образ жизни, регулярное потребление белого хлеба увеличивает риск развития сахарного диабета.

Ржаной хлеб

Калорийность: 259 ккал / 100 г.

Хотя хлеб называют ржаным, ржаной муки в его составе — от 10 до 50%, большая часть всё же приходится на пшеничную муку. Он полезен для кожи и волос, повышает уровень гемоглобина, однако усваивается гораздо хуже пшеничного, поэтому увлекаться им не рекомендуется.

Бородинский хлеб

Калорийность: 210 ккал / 100 г.

Чаще всего готовую буханку хлеба посыпают специями (кориандром или тмином), что придаёт пряный вкус и характерный аромат. Поэтому бородинский хлеб часто выделяют среди других. Если говорить о полезных свойствах, он улучшает обмен веществ и нормализует работу желчного пузыря и печени.

Овсяный хлеб

Калорийность: 210 ккал / 100 г.

Польза такого хлеба объясняется свойствами овсяной крупы, которая не только придаёт лёгкость, но и обладает комплексом витаминов, в том числе группы A, B, C. Овсяный хлеб считается диетическим продуктом, так как содержит большое количество клетчатки, которая очищает организм и улучшает обменные процессы.

С гречневой мукой

Хлеб гречневый подойдет людям, которые не переносят глютен. Он готовится из перемолотой гречневой крупы, закваски и воды. В него часто добавляют сухофрукты, орехи и мед — так он получается вкуснее и сытнее.

Его также разрешено употреблять детям, поскольку он гипоаллергенный, не вызывает вздутия или метеоризма, легко переваривается организмом.

Рецепты домашнего хлеба

Традиционно среди худеющих считается, что самые вредные для фигуры хлебные продукты — сдоба, пирожные и булочки со всевозможными наполнителями.

Мы подготовили для вас несколько полезных и вкусных рецептов, которые станут отличной заменой опасным лакомствам.

Ароматный банановый хлеб

Калорийность данного блюда не превышает 350 ккал на 100 г.

Необходимые ингредиенты:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 2-3 банана;
• 100 мл молока;
• 80 г изюма;
• 100 г грецких орехов;
• немного соли;
• шепотка порошка корицы;
• 1 ч. л. разрыхлителя.

Пошаговое приготовление:

1. Овсяные хлопья измельчите, всыпьте их к остальным сухим ингредиентам.
2. Бананы очистите и пюрируйте при помощи блендера.
3. Смешайте банановую массу с сухой смесью, тонкой струйкой влейте молоко, тщательно размешайте.
4. Измельченные орехи и обработанный изюм добавьте в тесто, хорошенько вымешайте его.
5. Смажьте форму маслом, выложите массу и выпекайте 45 минут в предварительно разогретой до 180 градусов духовке.
6. Диетическому банановому хлебу нужно дать полностью остыть.

Он отлично сочетается с какао или бодрящим кофе.

Для данной рецептуры подойдет не только корица в порошке, но и в палочках. В последнем случае необходимо измельчить пряность с помощью кофемолки.

Хлеб с фруктами «Праздничный»

Ингредиенты:

• 350 г цельнозерновой муки;
• 150 мл воды;
• 1 лимон;
• 2 ст. л. льняного или оливкового масла;
• полкилограмма яблок;
• по 100 г кураги, изюма и орешков;
• 10 г разрыхлителя;
• 1 ч. л. корицы.

Технология приготовления:

1. Муку просейте и смешайте с корицей и разрыхлителем.
2. Яблоки нарежьте на небольшие кусочки, сухофрукты и орехи измельчите. Снимите цедру с лимона.
3. Перемешайте все ингредиенты и добавьте сок одного лимона.
4. Влейте в массу растительное масло и воду, вымешайте тесто.
5. Выпекайте хлебушек в духовке около часа при температуре 200 градусов.

Диетический кокосовый хлеб

Необходимые ингредиенты:

• 50 г измельченных семян льна;
• 30 г кокосовой муки;
• 5 яиц;
• 2 ст. л. нежирного кефира;
• 50 мл воды;
• 1 ст. л. нерафинированного кокосового масла;
• 20 г перемолотых отрубей;
• итальянские травы и соль — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Тщательно смешайте ингредиенты.
2. Выложите тесто в силиконовую форму, сверху присыпьте подсолнечными семечками.
3. Выпекайте 45 минут при температуре 180 градусов.

Низкокалорийное блюдо в хлебопечке

Рецепт:

• 300 г пшеничной муки;
• 100 г муки грубого помола;
• 1 ст. л. масла льняного семени;
• 1 ст. л. сахарного песка;
• 260 мл очищенной воды;
• по 1 ч. л. сухих дрожжей и соли.

Этапы приготовления:

1. В чашу хлебопечки всыпьте муку двух сортов, соль, дрожжи и сахар.
2. В центр массы влейте масло и очищенную воду.
3. Выставьте соответствующий режим.

Кукурузные лепешки

Необходимые ингредиенты:

• 1.5 стакана кукурузной муки;
• 200 мл кефира;
• 1 лимон;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• соль и специи.

Как готовить:

1. Кукурузную муку смешайте с разрыхлителем, посолите, влейте кефир и перемешайте.
2. Добавьте в массу цедру одного лимона.
3. Обжарьте диетические лепешки на антипригарной сковороде.

Калораж на 100 г всего 170 ккал.

Рецепт бездрожжевого хлеба на геркулесовых хлопьях

Начнём с рецепта без муки, который понравится даже ярым противникам дрожжевой выпечки. В перечне ингредиентов нет не только дрожжей, но и любых других разрыхлителей! Пористость обеспечивают яичные белки. Конечно, буханочка не будет воздушной, как покупные батоны, то получится вполне мягкой и вкусной, это видно даже по фото.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 215
2. Белки: 7,5
3. Жиры 0,7
4. Углеводы: 47

Ингредиенты:

• 1 стакан геркулесовых хлопьев (традиционных)
• 2 яичных белка
• 3 ст.л. теплого молока
• 0,75 ч.л. любой приправы (у меня сушеные травы)
• щепотка соли

Приготовление пошагово:

В блендере измельчить в крошку овсяные хлопья с приправой и солью.

Взбить белки, в крепкую пену взбивать не нужно — достаточно добиться однородности и многочисленных пузырьков.

Соединить со смолотым геркулесом.

Влить теплое молоко. Размешать и оставить набухать на 30 минут.

Смоченными в холодной воде руками сформировать буханочку хлеба небольшой высоты (иначе не пропечется).

Выпекать при температуре 180-200 градусов 45 минут на среднем уровне духовки. Следить, чтобы не подгорело, накрыть при необходимости фольгой.

Остудить и нарезать.

Хлеб с кунжутом в духовке

Кунжут придает домашнему хлебу тонкий и изысканный аромат. В этом рецепте также будут семечки подсолнечника, …

Хлеб с орехами и сухофруктами

Вам понадобится:

• 330 г цельнозерновой муки;
• 300 мл нежирного кефира;
• по 0.5 ч. л. соды и соли;
• сухофрукты и орехи.

Пошаговое приготовление:

1. В кефир всыпьте соду, отставьте на полчаса.
2. Измельчите орехи и сухофрукты и добавьте в кисломолочный продукт.
3. Введите муку и замесите тесто.
4. Отправьте в духовой шкаф на 50 минут (температура запекания 180 градусов).

По Дюкану в микроволновке

Для приготовления диетического хлеба по Дюкану нужно взять:

• 4 ст. ложки овсяных отрубей;
• 2 куриные яйца;
• 2 ст. ложки обезжиренного йогурта без добавок;
• 1 ч. ложку лимонного сока;
• ½ чайной ложки пищевой соды.

Приготовление:

1. Смешать с отрубями яйца и йогурт.
2. Погасить соду и добавить ее к тесту.
3. Перемешать все до получения однородной массы (лучше всего вилкой).
4. Перелить тесто в специальную форму и поставить ее в микроволновку.
5. Выпекать диетический хлеб 5-6 минут при наибольшей мощности.

Овсяный хлеб с отрубями в хлебопечке

Если у вас есть помощница-хлебопечка, то сделать домашний хлебушек получится вообще без проблем.

Очень хороши рецепты с отрубями — эта добавка дополнительно увеличит количество полезной клетчатки, витаминов группы В.

Да и аромата такого хлебушка очень насыщенный, аппетитный.

А ещё он готовится без молока и яиц, то есть подойдёт для постного или вегетарианского меню.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 255
2. Белки: 6,3
3. Жиры 4
4. Углеводы: 50

Понадобится:

• овсяная мука — 3 ст.
• отруби — 50 г
• живые прессованные дрожжи — 15 г
• вода фильтрованная — 1,5 ст.
• оливковое масло — 2 ст.л.
• соль — 1/2 ч. л.
• мед — 1 ч.л.

Этапы готовки:

1. В чаше хлебопечки смешиваем сухие компоненты.
2. Отдельно в глубокой миске подогреваем до хорошо теплого состояния воду, растворяем мёд и крошим дрожжи. Дожидаемся, когда они «разойдутся», это обычно около 10 минут.
3. Выливаем дрожжевую смесь в чашу с мукой, добавляем масло и выставляем подходящий режим. Например, в моем девайсе это «Французский хлеб». Времени на всё нужно 5 часов. Ещё я могу выставить степень прожарки корочки (средняя) и размер булки (тоже средний).
4. Когда услышите сигнал об окончании, достаньте акккуратно чашу и извлеките буханочку. Остудить и только потом угощаться!

Если у вас нет хлебопечки, то замешайте тесто, переложите в глубокую миску, накройте полотенцем. Дождитесь, пока поднимется 2 раза, переложите в силиконовую или любую другую форму для выпекания и отправляйте в духовку на 40 минут при температуре 180-200 градусов.

Как испечь хлеб на кефире?

Чтобы домашний хлеб на кефире удался на славу, следует правильно исполнять рекомендации рецепта и указанные пропорции составляющих, а также помнить о следующем:

1. Муку перед замесом теста обязательно просеивают.
2. Соду добавляют в кефир и оставляют для гашения на 5-10 минут или, в зависимости от рецепта, вмешивают в муку.
3. Не следует делать тесто слишком плотным, добавляя лишнюю порцию муки. Чтобы основа не прилипала, смазывают руки при замесе растительным маслом.
4. Любой рецепт можно дополнить, добавив в тесто обжаренные семечки, орехи, сухофрукты, вяленые томаты или нарезанные оливки.

Хлеб на кефире без дрожжей в духовке

Хлеб на кефире без дрожжей готовится элементарно, а получается пышным и мягким внутри, с румяной, хрустящей корочкой снаружи. На замес теста уйдет не более 10 минут, еще 40 минут понадобится для термической обработки основы. Итого через 50 минут на вашем столе будет благоухать румяная хлебная буханочка.

Ингредиенты:

• мука – 2 стакана;
• кефир – 1 стакан;
• сода и соль – по 1 ч. ложке;
• растительное рафинированное масло – 3 ст. ложки.

Приготовление

1. Растворяют в кефире соль и соду, постепенно подсыпают муку и вымешивают, смазывая руки растительным маслом.
2. После получения однородной текстуры мучного кома, его перекладывают в промасленную форму и отправляют выпекаться в разогретую до 200 градусов духовку.
3. Через 30-40 минут быстрый хлеб на кефире будет готов.

Хлеб на кефире без дрожжей в хлебопечке

Бездрожжевой хлеб на кефире без труда и хлопот можно приготовить при помощи хлебопечки. Изделие станет максимально полезным, если заменить часть пшеничной муки высшего сорта цельнозерновой, добавить овсянку, измельченные семена льна и сухофрукты. Соду лучше не использовать, заменив ее разрыхлителем.

Ингредиенты:

• мука пшеничная и цельнозерновая – по 1 стакану;
• геркулес – ¾ стакана;
• сухофрукты и орехи – 1 стакан;
• кефир – 1,5 стакана;
• масло рафинированное растительное – 4 ст. ложки;
• семена льна и кунжута, отруби – по 3 ст. ложки;
• мед жидкий – 1 ст. ложка;
• соль – 1 ч. ложка;
• разрыхлитель – 2,5 ч. ложки.

Приготовление

1. Измельчают в блендере или кофемолке семена льна и обжаривают на сухой сковороде с отрубями и кунжутом.
2. Смешивают кефир, мед и масло, выливают в емкость хлебопечки.
3. Добавляют смешанные отдельно в миске сухие составляющие, дополнив их при этом подготовленными заранее сухофруктами и орехами.
4. Включают режим «Кекс» или «Выпечка».
5. После сигнала устройства хлеб на кефире в хлебопечке будет готов.

Ржаной хлеб на кефире без дрожжей

Ржаной хлеб на кефире полезней белого, имеет более низкую калорийность и высокую питательную ценность. Готовится такая выпечка в три счета из простых и доступных составляющих. Главное – не переусердствовать с добавлением муки и вовремя остановиться, оставив текстуру теста мягкой и немного липкой, смазывая руки при замесе маслом.

Ингредиенты:

• ржаная мука – 200 г;
• пшеничная мука – 100 г;
• кефир – 300 мл;
• соль и сахарный песок – по 1 ч. ложке;
• сода – ½ ч. ложки.

Приготовление

1. Смешивают соль и сахар с двумя видами муки, добавляют погашенную немного соду, вливают кефир и вымешивают вначале ложкой, а затем руками.
2. Дают тесту полежать под пленкой 30-40 минут, перекладывают в форму или на противень, обильно посыпав мукой.
3. Пекут хлеб ржаной на кефире 50 минут при 200 градусах.

Ирландский хлеб на кефире

Содовый хлеб на кефире по ирландскому рецепту может быть приготовлен из пшеничной муки с отрубями или с добавлением ржаного продукта. Очень вкусно получается, если дополнить тесто изюмом, обжаренными семечками подсолнечника, тыквы, кунжута или измельченными орехами. Печь изделие можно просто на присыпанном мукой противне или в форме.

Ингредиенты:

• мука – 500 г;
• нежирный кефир – 450 мл;
• семечки, измельченные орехи и изюм – по 50 г;
• соль и сода – по 1 ч. ложке.

Приготовление

1. Муку смешивают с солью и содой, добавляют кефир, производят замес.
2. Добавляют семечки и изюм, еще раз вымешивают.
3. Оформляют хлеб, придав тесту нужную форму, и располагают на противне или в форме, посыпают мукой.
4. Выпекают хлеб ирландский на кефире 45 минут при 200 градусах.

Хлеб из цельнозерновой муки на кефире

Цельнозерновой хлеб на кефире имеет высокую питательную ценность и показан для включения в рацион при диетическом питании. Особенно полезна и одновременно чрезвычайно питательна такая выпечка, если оформить ее с добавлением семечек, орехов и сухофруктов, однако калорийность такого изделия заметно повышается.

Ингредиенты:

• мука цельнозерновая – 450 г;
• кефир – 400 мл;
• семечки, орехи (по желанию) – по 2 ст. ложки;
• соль и сода – по 1 ч. ложке.

Приготовление

1. Смешивают в миске муку, соль и погашенную соду.
2. Вливают кефир и замешивают мягкое и однородное тесто.
3. По желанию обмакивают мучной ком в семечках, вдавливая их в тесто, выкладывают полученную заготовку на присыпанный мукой противень или в форму.
4. Выпекают цельнозерновой хлеб на кефире до готовности и румяности при 200 градусах.

Хлеб с отрубями на кефире

Хлеб на кефире в духовке, приготовленный по следующему рецепту, удается максимально полезным и при умеренном употреблении не только не прибавит лишних килограммов, а напротив избавит организм от шлаков, улучшит перистальтику и ускорит обменные процессы. Тому виной отруби, добавленные в тесто при замесе.

Ингредиенты:

• мука – 2 стакана;
• отруби – 2 стакана;
• нежирный кефир – 1,5 стакана;
• соль и сода – по ½ ч. ложки;
• масло растительное – ½ стакана.

Приготовление

1. В смесь кефира и растительного масла всыпают соду, соль, отруби и муку и вымешивают.
2. Придают мучному кому аккуратную форму, выложив на пергамент, на противень и выпекают хлеб на кефире при 200 градусах 30-40 минут.

Рекомендации

Нужно ли отказываться от хлеба

Рекомендации диетологов сводятся к следующим моментам. Можно, а иногда и нужно отказаться, если:

• вы не имеете от него зависимости и не почувствуете его отсутствия в рационе;
• его высокая калорийность не вписывается в суточную норму, необходимую для похудения;
• он значится в списке запрещённых продуктов вашей диеты;
• у вас аллергия на глютен;
• лишний вес, от которого нужно избавиться, составляет более 10 кг;
• выбранная диета — белковая, безуглеводная, низкоуглеводная или слишком строгая;
• имеются серьёзные заболевания ЖКТ (грубые пищевые волокна могут травмировать больной кишечник, ухудшить состояние и вызвать обострение имеющейся болезни);
• лечащий врач или диетолог не дал разрешение на употребление хлебобулочных изделий.

Во всех остальных случаях хлеб можно включать в рацион при похудении, но при соблюдении двух условий. Во-первых, если будут выбраны только диетические сорта (ржаной, отрубной, цельнозерновой или бездрожжевой). Во-вторых, если его суточное потребление не будет превышать рекомендуемую норму.

Как от него отказаться

1. Ешьте на завтрак каши.
2. Не лишайте организм углеводной нормы. Для её восполнения ешьте больше фруктов и овощей.
3. Ограничивайте себя в хлебе постепенно: сегодня откажитесь от него за ужином, завтра — за обедом, затем — за завтраком.
4. Не покупайте его.
5. Мотивируйте себя. Чаще представляйте тот возможный (пусть и гипотетический) вред, который наносят организму хлебобулочные изделия. Думайте о них как о врагах красивой и стройной фигуры.

Не ругайте себя за срывы. Лучше проанализируйте, в каких случаях вас тянет съесть заветный кусочек. Если вечером — возможно, вы не добираете углеводную норму за день. Если во время переживаний — вы страдаете компульсивным перееданием. Устраняйте причины, тогда и тяга пропадёт.

Чем заменить хлеб в рационе

Чтобы во время похудения не возникал углеводный дефицит, вместо хлеба можно включать в рацион:

• цельнозерновые хлебцы;
• сухари (приготовленные в духовке в домашних условиях без специй);
• лепёшки из обдирной муки, которые готовятся в духовке или на сухой сковороде;
• галеты;
• нутовые наггетсы (называются панис).

Можно также готовить дома рисовые лепёшки. Они тоже могут стать отличной альтернативой хлебным изделиям.

С чем сочетается / не сочетается

При правильном питании важно, какие продукты с какими сочетаются. Согласно его принципам, хлеб можно есть без вреда для фигуры и здоровья с:

• овощами;
• зеленью;
• нежирными молочными и кисломолочными продуктами.

При похудении и при наличии заболеваний ЖКТ нежелательно его совмещать с:

• картофелем;
• макаронами;
• рисом;
• гречкой;
• пшеном;
• жирными продуктами (сметаной, сливками, маслом).

Ни при каких условиях не сочетается с:

• белковой пищей: мясом, рыбой, яйцами, творогом;
• семечками, орехами;
• сыром;
• сахаром, джемом, вареньем, мёдом и другими сладостями;
• квашеными продуктами, маринадами, соленьями.

Чизбургеры, гамбургеры (и прочий фастфуд), а также некоторые бутерброды, которые мы так любим во время перекусов, являются нездоровой и вредной пищей.

Суточная норма

И последний вопрос — сколько хлеба можно есть при похудении и в перерывах между диетами для стабилизации нормального веса?

Для здорового человека, не имеющего проблем с весом, норма составляет 250 г. Для тех, кто активно занимается спортом или чья работа связана с большими физическими нагрузками, — до 350 г. При похудении желательно не превышать норму в 150 г.

Понравился рецепт? Поделись с друзьями!

Prosto-retsepti.ru - простые, вкусные и быстрые рецепты только для вас.